パソコン仕事やスマホの使いすぎなど前傾姿勢になりがちな現代人。
肩や首の疲れを感じることが多い方も多いのではないでしょうか？
そんなあなたに美しいバストになるための小胸筋のトレーニングやストレッチを紹介します。
美しいバストになりたいですか？
お金をかけずにバストアップしたいですか？
え！無料で？
そんな方法あるの。
はい。
あります！
小胸筋（しょうきょうきん）のトレーニングをすれば、あなたのバストは段々と美しいバストになるのです。
トレーニングですから料金は無料。
あなたのちょっとした努力でバストアップできるのです。
ここでは、その具体的な方法をご紹介します。
美しいバストになる方法を知りたい方は、以下へお進みください。
バストアップに大切な小胸筋の役割
小胸筋（しょうきょうきん）がどこにあるのか、ご存知ですか？
小胸筋とは、肋骨（第3〜第5）から鎖骨付近に向けて伸びている、大胸筋よりもさらに体の内側にある小さな筋肉になります。
大胸筋よりも小さな筋肉だから「小胸筋」という訳です。
大胸筋という大きな存在に隠されているため、小胸筋はその存在自体を注目されることがほとんどありません。
ただ、その働きは大胸筋に負けず劣らず重要なものと言えます。
小胸筋の働き
小胸筋の主な働きは、肩甲骨の動きをコントロールするということです。
そう、肩甲骨。
また、肋骨を持ち上げることで吸息筋（呼吸に必要な部位）をサポートする働きもあります。
このように小胸筋の働きは、あくまで何かのサポートです。
ただ、そのどれもが私たちの生活や生命活動に直結するものばかりと言えます。
地味だからこそ、「縁の下の力持ち」として欠かせない存在なのです。
胸まわりの筋肉を吊り上げる女性向けの筋肉
小胸筋を鍛えることで「胸周りの吊り上げ効果」を得ることができます。
これは、小胸筋が肋骨から鎖骨付近に対して、リフトのように付いている為です。
つまり、小胸筋は胸の増強やハリに直結する筋肉と言えます。
どちらかというと男性よりも、いつまでも大きくハリのある胸を維持したい女性向けの筋肉という訳なのです。
小胸筋を鍛えることで受けられるメリット
小胸筋を正しく鍛えれば、さまざまなメリットがあります。
この筋肉を鍛えることで、外見と健康の両面にメリットがありますので、下記をイメージしながら理想の体つくりをしていきましょう。
バスと垂れしないプロポーションが作れる
小胸筋はバストを垂れないように吊り上げてくれる大切な役割をになっています。
ですので小胸筋をストレッチし、鍛えることで垂れを防止することができます。
年齢にはなかなか勝てないバストですので日頃のケアでツンと上向きのハリのあるバストをキープできます。
また、小胸筋はバストを内側に引っ張ってくれています。
内側に引っ張ってくれているので綺麗な谷間ができ、離れ乳を防いでくれます。
垂れの知らないバストを手に入れるためには重要な筋肉になります。
リンパの流れ、血行が良くなる
小胸筋が頑張り屋な筋肉だと説明しましたが、パンパンに筋肉が張ってしまうことで筋肉が硬くなり、リンパの流れが悪くなる、血行が悪くなります。
ほぐしてあげたりストレッチすることで血行が良くなり、リンパの流れも良くなる。
女性ホルモンや栄養が届きやすくなりバストアップしやすい女性らしい体に。
さらに冷え症の改善などの効果も期待できます。
猫背、肩こりの改善
猫背や肩こり、肩が内側に入っているのは小胸筋がこっているのが原因の場合が多いです。
胸が開けないので肩がこりやすくなってしまいます。
そのため、小胸筋を伸ばすことで猫背の改善や肩こりの改善につながります。
小胸筋と関わりのある肩甲骨を伸ばすことでさらに効果的です。
トレーニング方法
自宅で小胸筋を鍛えられる
肩を持ち上げる僧帽筋のトレーニングといえば、代表的なのは「シュラッグ」です。
その僧帽筋の拮抗筋を鍛える訳ですから、シュラッグの真逆の動作をすれば良いわけです。
それが、このスキャプディプレッションです。
・ディップスバーに腕の伸ばしてつかまる。
・腕を曲げず、肩をすくませるように身体を落とす
・腕を使わず、胸の力だけで身体を持ち上げる。
つまり、腕を一切使わないディップスだと思ってもらえば良いでしょう。
なお、このやり方は中々強度が高いので、回数が出来ない場合は脚を軽く付いて体重を支えながら行うと良いでしょう。
ジムに行かなくても、自宅で同じ高さの椅子を二つ並べることでも行うことが出来ます！
ジムで小胸筋を鍛えられる
スキャプディプレッションは、ジムではラットマシンを使って行うことも出来ます。
・ラットマシンの前に立ち、バーを腕が伸び切る位置まで引き下ろす
・シュラッグの要領で、肩の力だけでバーを押し込む
・体重をかけて押し込まないように注意してください。
ラットマシンであれば負荷を細かく調整できるため、初心者の方でも始めることが出来ます。
ちなみに、小胸筋は同じく胸のインナーマッスルである「前鋸筋」とほとんどの場合協働しますので、小胸筋と前鋸筋は同じ動作で鍛えることができます。
ちなみに前鋸筋は広背筋の下側からはみ出して見えるので、あの脇の下のボコボコを作りたい方にも、このトレーニングは有効です。
ストレッチ方法
壁を使った胸の筋肉のストレッチ方法
壁やドアの端を使います。
・まず、腕を上げて肘を耳の高さに来るくらいまで伸ばします。
・壁に前腕を当てて、ゆっくりと身体を前へ。
・この時に肩が痛む場合は肩の角度を少し調節して行って下さい。
パートナーストレッチで胸の筋肉をほぐす
パートナーストレッチは、より胸のストレッチが気持よく、隅々まで伸びる印象を受けます。
・背筋をしっかり伸ばして座ります。
・両手を頭の後ろで組み、肘を広げます。
・パートナーは背中に軽く膝を当てながら相手の両肘に腕を引っ掛け、膝が背骨に当たると痛い場合がありますので、様子を見ながらちょうどいい位置に調整して下さい。
・ゆっくりと両肘を後方へ引きます。
・ストレッチを受けている側は出来るだけ力を抜いたまま、身を任せてみましょう。
ストレッチポールで仰向けでストレッチ
このストレッチではストレッチポールを使用しますが、ストレッチポールに頭から仙骨まで乗るように仰向けに寝ます。
・腕を真横に開き、重力に任せて腕をリラックスさせましょう。
・胸が開いて胸筋がストレッチされます。
・段々リラックスしてきたら次は動かしてみます。
・肘を地面につけれる人は肘を地面につけ、腕をWの形のようにして肘を地面から離さないようにして上下に腕を動かします。
・所々きつい位置があると思うのでキツいポイントで10秒程静止してみましょう。
胸のストレッチ時の注意点
胸のストレッチをする際にはほとんどの場合は、肩も同時にストレッチされます。
肩の関節はとても自由に動く代わりにとてもデリケートで、外れたり痛めたりしやすい関節でもあります。
無理に胸のストレッチを行うと肩を痛めてしまう場合がありますので、肩の痛みには十分気を付けて胸のストレッチを行ってください。
小胸筋の痛みを伴う疾患とは
バストアップしたい。
美しいバストになりたい。
その気持ちが強すぎて悪い面を見落としてはダメですよね。
筋トレをする以上、筋肉痛の可能性については十分に考慮しなくてはなりません。
ここでは小胸筋の問題によって引き起こされる病気の1つをご紹介したいと思います。
それは「小胸筋症候群」です。
この病気は、小胸筋が過度に緊張することによって発症するケースが多いです。
小胸筋の緊張につながるものとして、猫背が挙げられるのです。
多くの人がこの病気を発症するリスクを背負っているということになります。
また、この病気の具体的な症状についてはケースによって異なりますが、肩こりや、指先の痺れなどが挙げられます。
治療法については色々なものが確立されているため、一度発症したからと言ってそれほどマイナス思考になる必要はないでしょう。
最短で美しいバストになるには？
今回は無料でバストアップして美しいバストになる方法をご紹介しました。
当然ですが、運動だけではバストアップのスピードは遅いです。
中には、もっと早くバストアップを実感したい。
形のよいバストになりたい。
そのような人も多いかかと思います。
そこで、最後に2つとっておきのバストアップ方法をご紹介しておきます。
１．ナイトブラで脇肉・背肉をバストへ誘導！
この方法は、自分の脇の肉や背中の肉をバストによせる方法です。
ナイトブラを使うので、寝ている間にもバストアップにつながり効率的。
バストアップしたいなら、ナイトブラを使わない手はありません。
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２．必要な栄養を与えてバストアップ！
あなたは、大きくて美しいバストに必要な栄養素が不足していませんか？
栄養はとても重要です。
たとえば畑の野菜。
次の2つのうち、どちらが形のよい立派な野菜が取れるでしょうか？
１．栄養たっぷりの土に種をまいて毎日水をやる
２．栄養なし痩せた土に種をまいて毎日水をやる
そう。
１の栄養たっぷりの土ですよね。
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